Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern. Sie sind auch wichtig für eine gesunde Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes. Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass Omega-3 die Fruchtbarkeit, die Qualität von Eizellen und Spermien, den Verlauf der Schwangerschaft sowie die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Kindes positiv beeinflussen kann.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Es gibt drei wichtige Formen:
- DHA (Docosahexaensäure) – wichtig für das Gehirn und das Nervensystem.
- EPA (Eicosapentaensäure) – wichtig für Entzündungen, Hormone und die Herzgesundheit.
- ALA (Alpha-Linolensäure) – pflanzliche Form, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen in DHA und EPA umwandeln kann.
Studien zeigen, dass der Körper ALA nur sehr schlecht in DHA und EPA umwandelt. Oft werden weniger als 0,5 % umgewandelt. Deshalb ist es wichtig, DHA und EPA direkt über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. Wie gut der Körper sie nutzen kann, hängt von ihrer Form ab. Die besten Quellen für DHA und EPA sind fettreiche Seefische, zum Beispiel:
- Lachs
- Sardinen
- Makrele
- Hering
- Sardellen
Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Lebertran enthalten DHA und EPA. Bei Lebertran sollte man jedoch aufpassen, weil er viel Vitamin A und Vitamin D enthält.
Pflanzliche Quellen für Omega-3 sind:
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
- Hanfsamen
Diese Lebensmittel enthalten ALA. Der Körper muss ALA zuerst in DHA und EPA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch sehr gering. Deshalb reichen pflanzliche Quellen allein meist nicht aus, wenn es um Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes geht.
Omega-3 und die reproduktive Gesundheit der Frau
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Das ist wichtig, weil eine dauerhafte leichte Entzündung im Körper den Eisprung und die Einnistung der befruchteten Eizelle erschweren kann. Eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3 kann helfen:
- das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen,
- die Qualität der Eizellen zu verbessern,
- die Gesundheit des Fortpflanzungssystems zu fördern.
Studien zeigen außerdem, dass Omega-3 Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) helfen kann. Es kann den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt positiv unterstützen.
Omega-3 und Fruchtbarkeit
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren für die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern wichtig sind. Bei Frauen wird eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für eine Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Das gilt sowohl für eine natürliche Schwangerschaft als auch für eine Kinderwunschbehandlung. Omega-3 kann auch die Qualität des Zervixschleims verbessern. Dadurch können Spermien die Eizelle leichter erreichen. Außerdem helfen Omega-3-Fettsäuren,
- den Hormonhaushalt zu unterstützen,
- einen regelmäßigen Menstruationszyklus zu fördern,
- den Eisprung zu unterstützen,
- die Durchblutung der Gebärmutter und der Eierstöcke zu verbessern.
Das ist wichtig für die Einnistung der befruchteten Eizelle.
Auch für Männer sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig. Studien zeigen, dass sie die Qualität der Spermien verbessern können. Vor allem EPA kann die Beweglichkeit der Spermien erhöhen. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Spermienmembran. Ein Mangel an DHA wird häufig mit männlicher Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Omega-3 in der Schwangerschaft – Entwicklung von Gehirn und Kind
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deutlich an. Das gilt besonders im dritten Trimester, wenn sich das Gehirn des Babys sehr schnell entwickelt. Eine ausreichende Aufnahme von DHA und EPA wird mit einem geringeren Risiko für eine Frühgeburt und Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie in Verbindung gebracht.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys. Sie können zu einem besseren Verlauf der Schwangerschaft beitragen. Studien zeigen, dass DHA und EPA während der Schwangerschaft die neurologische Entwicklung des Kindes auch langfristig positiv beeinflussen können. Das Gehirn eines Neugeborenen besteht zu etwa 60 % aus Fett. Ein großer Teil davon ist DHA. Deshalb ist DHA in den ersten Lebensphasen besonders wichtig. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung von Nervenzellen und ihrer Verbindungen. Sie sind wichtig für Denken, Lernen und Erinnern. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 wird mit folgenden Vorteilen verbunden:
- bessere Entwicklung des Sehens,
- bessere Aufmerksamkeit,
- besseres Gedächtnis,
- bessere Lernfähigkeit.
Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Omega-3 das Risiko für einige neurologische Erkrankungen senken kann. Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft genügend Omega-3 aufgenommen haben, erzielen oft bessere Ergebnisse bei Tests zur Koordination, Aufmerksamkeit und allgemeinen geistigen Entwicklung.
Omega-3 während der Stillzeit
Während der Stillzeit erhält das Baby DHA über die Muttermilch. Deshalb ist eine ausreichende Aufnahme von Omega-3 auch nach der Geburt sehr wichtig. Omega-3-Fettsäuren unterstützen:
- die weitere Entwicklung des Gehirns,
- die Entwicklung des Sehens,
- die Reifung des Immunsystems.
Sie können außerdem das Risiko für Allergien senken. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können sie die Gesundheit des Kindes zusätzlich unterstützen.
Pflanzliche Quellen von Omega-3 enthalten nur ALA. Das reicht nicht aus, um den DHA-Gehalt der Muttermilch optimal zu erhöhen. Da der Körper ALA nur in sehr kleinen Mengen in DHA umwandelt, wird empfohlen, DHA direkt über Lebensmittel oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass viele Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Das gilt besonders für Frauen im gebärfähigen Alter. Vor allem die Aufnahme von EPA und DHA ist oft zu niedrig. Besonders wichtig ist, dass viele Schwangere die empfohlene Menge an Omega-3 nicht erreichen. Das bedeutet, dass viele Frauen bereits mit zu niedrigen Omega-3-Speichern in die Schwangerschaft starten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sinken diese Reserven weiter, weil der Körper das Baby zuerst mit DHA versorgt.
Die empfohlene tägliche Menge an Omega-3 hängt vom Geschlecht und von der Lebensphase ab. Für Erwachsene werden ungefähr folgende Mengen empfohlen:
- Frauen: etwa 1,1 bis 2 Gramm pro Tag.
- Männer: etwa 1,6 bis 3 Gramm pro Tag.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher. Empfohlen werden etwa 1,3 bis 1,4 Gramm Fischöl pro Tag. Besonders wichtig ist DHA. Davon sollten täglich mindestens 200 bis 350 mg aufgenommen werden.
Für gesunde Erwachsene gibt es keine offiziell festgelegte obere Grenze. Studien zeigen jedoch, dass eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA zusammen für die meisten Menschen als sicher gilt.
Obwohl Omega-3-Fettsäuren allgemein gut verträglich sind, können sehr hohe Mengen Nebenwirkungen verursachen. Vor allem Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht in zu hohen Dosen eingenommen werden. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- höheres Risiko für Blutungen,
- Übelkeit,
- Durchfall,
- Magen- oder Darmbeschwerden.
Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme hoher Mengen ihren Arzt oder ihre Ärztin fragen.
Welche Form von Omega-3 ist die beste?
Die richtige Form von Omega-3 ist wichtig, damit der Körper sie gut aufnehmen kann. Am häufigsten wird Fischöl empfohlen. Besonders gut ist Fischöl aus kleinen fettreichen Meeresfischen, zum Beispiel Sardellen, Sardinen, Makrelen. Diese Fische enthalten viel EPA und DHA und sind meist weniger mit Schwermetallen belastet.
Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels sollte man auf gute Qualität, Reinheit und eine schonende Herstellung achten.
Eine weitere Möglichkeit ist Lebertran. Er enthält neben Omega-3 auch Vitamin A und Vitamin D. Während der Schwangerschaft sollte man jedoch auf die Menge an Vitamin A achten, da zu viel Vitamin A dem ungeborenen Kind schaden kann.
Für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen, gibt es vegane Omega-3-Produkte. Die beste Quelle ist Öl aus der Mikroalge Schizochytrium. Es enthält DHA und oft auch EPA direkt, sodass der Körper sie nicht erst umwandeln muss.
Das Verhältnis von EPA und DHA
Beim Kauf eines Omega-3-Präparates sollte man nicht nur auf die Gesamtmenge achten. Auch das Verhältnis von EPA und DHA ist wichtig. Für Frauen mit Kinderwunsch sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA besonders wichtig. Es unterstützt die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Kindes. EPA unterstützt vor allem:
- die Regulation von Entzündungen,
- das seelische Wohlbefinden,
- den Hormonhaushalt.
Deshalb werden Präparate empfohlen, die sowohl DHA als auch EPA enthalten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte der Anteil an DHA etwas höher sein.
Omega-3-Fettsäuren sind in allen Phasen der reproduktiven Gesundheit wichtig – von der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft über die Schwangerschaft bis zur Stillzeit und der Entwicklung des Kindes. Sie unterstützen den Hormonhaushalt, die Fruchtbarkeit sowie die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Kindes. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von DHA und EPA:
- die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen kann,
- eine gesunde Schwangerschaft unterstützen kann,
- das Risiko für Komplikationen verringern kann,
- die Entwicklung des Gehirns und die geistige Entwicklung des Kindes fördern kann.
Da viele Menschen über die Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Das gilt besonders bei Kinderwunsch, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit.